食物アレルギーのある方は食べ物ひとつにしてもかなりの神経を使うもの。
人によってアレルゲンは様々ですし、アレルギーのレベルも違うため、個々に応じた対応が必要です。
ここではそれぞれのアレルゲンに変わる代替食品を提案し、食事をもっと楽しいものにしてもらいたいと言う思いで執筆しています。
小麦アレルギー 代替食品
小麦アレルギーの方は基本的にグルテンフリーのものを選択します。
例えばグルテンフリーのパンや、パスタ、お菓子も今はグルテンフリーのものがかなり増えてきた印象です。
グルテンフリー専門のパン屋さんや、お菓子屋さんもあるので他の投稿で紹介したいと思います。
他にも安心して食べられる食品としては次のようなものが挙げられます。
米
白米は一般的な主食で、米粉で作られたパンやお菓子も、昔に比べるとかなり種類も多くなってきました。
玄米は栄養価が高く、ビタミンやミネラルが豊富なので主食にするのにおすすめです。
洋菓子の他にも、もち米で作られた和菓子などは種類も豊富で気分転換にぴったりですね。
とうもろこし
パンケーキやトルティーヤの材料になっていることが多いのは、とうもろこしで出来ているコーンミールで、米粉のパンケーキと並び人気の商品です。
ソースやスープなどのとろみ付け、ホワイトソースを作る時にはコーンスターチを代用しましょう。
また日本人には聞き馴染みがないかもしれませんが、イタリア料理で使われるポレンタと言う食材も、とうもろこしから出来ている粉なのでお料理に使用できます。
アマランサス
グルテンフリーの穀物でサラダやシリアルなどに多く使われています。
栄養価が高く独特の風味がありますが、料理のバリエーションは増えるのでおすすめです。
キヌア
アマランサスと同様、サラダやサイドディッシュとして利用できます。
高タンパク質で栄養価も高く多様な料理に利用できるのが魅力です。
タピオカ
タピオカ粉と言うものがあり、コーンスターチのようにソースのとろみ付けなどに使えます。
ベーキングにも適しており、パンやお菓子作りに適しているので重宝するのではないでしょうか？
ソルガム
タピオカ粉同様、ベーキングに適しているのがソルガム粉です。
イネ科の穀物で小麦に近い性質を持っているのでパンやお菓子作りにぴったりです。
サクッとした軽い食感でダマにもなりにくく扱いやすいと思います。
そば
麺の蕎麦も主食として食べられますが、蕎麦粉もガレットのようなクレープの材料に使用される事もあります。
ただしお店などで注文するときには、蕎麦粉の他にも小麦粉が入っていたりすることも多いので確認してから注文したほうが良いです。
おうちで使用する場合にも純粋な蕎麦粉100%のものを選ぶことが重要です。
オーツ（オートミール）
お菓子などを作るときに小麦粉の代わりになるものがオートフラワーです。
オートミールはグルテンフリーブームでかなり世間にも浸透していて、今はいろんなメーカーから出されていますね。
じゃがいも
じゃがいもは子供も割と好き嫌いのない食材ではないでしょうか？
ポテトフレークで作るマッシュポテトは主食の代わりになるくらい腹持ちも良く、スープの材料に使うのもおすすめです。
パンやお菓子の材料に使えるじゃがいもスターチと言うものもあります。
豆類
豆粉はベジタリアンの方にも人気のある食品で、日本人にも食べ慣れた豆はクセもなく食べやすいです。
ひよこ豆粉やレンズ豆粉を使った料理は、美味しいだけではなく栄養価も高いのが特徴です。
タマリ
小麦アレルギーの方が注意しなければいけないのは食品だけではありません。
日本人ならほとんどの方が料理に使用するであろう調味料のお醤油も小麦を含んでいるのです。
タマリは小麦を含まないグルテンフリーの醤油にも関わらず、味も風味も普通の醤油と変わらないので、多くの小麦アレルギーの方が使用しています。
乳製品アレルギー 代替食品
乳製品アレルギーの方は乳製品を使わずに似た風味や栄養を摂取できるものがおすすめです。
主にカゼインフリーのミルクなどがあり、乳糖不耐症の方の選択肢でもあります。
植物性ミルク
豆乳（ソイミルク）は牛乳の代替食品として最もよく知られた食品です。
その他にも今はたくさんの種類のミルクがあります。
例えばアーモンドミルクやココナッツミルク、ライスミルク、カシューナッツミルク、オーツミルク、ヘンプミルクなどがあります。
それぞれのミルクに違った味や風味、特徴などがあるので、お菓子作りやお料理によって使い分けてみるのもバリエーションが増えて楽しいですね。
植物性ヨーグルト
豆乳ヨーグルトがクセもなく最も食べやすいのでポピュラー。
他にも濃厚でクリーミーな風味のココナッツヨーグルトや、軽い風味でフルーツなどと合わせると食べやすいアーモンドヨーグルトなどがあります。
バターの代替食品
乳製品を含まない植物性のマーガリンが一般的によく知られた代替品です。
他にもココナッツオイルはパンやお菓子作りに適しており、ココナッツの風味もプラスされて一味違ったお菓子作りができます。
オリーブオイルは料理全般に使用でき、ドレッシング作りなどにもぴったりです。
また変わり種としては、アボガドもペースト状にしてサンドイッチなどに使用すると、クリーミーな食感がバターとよく似ていてとても美味しいですよ。
チーズの代替食品
ナッツベースのチーズや豆乳ベースのチーズなどが販売されています。
またココナッツオイルベースのチーズは乳製品を使っていないのに、風味や食感が乳製品のチーズに良く似ているので、ピザやグラタンなどに使用するのがおすすめです。
クリームの代替食品
ココナッツクリームやカシューナッツクリーム、豆乳クリームなどがあります。
ココナッツミルクや豆乳ミルク、アーモンドミルクなどから作られるアイスクリームもあり、乳製品アレルギーの方でも安心して食べられる代替食品です。
卵アレルギー 代替食品
卵も卵焼きやゆで卵の他に、お菓子に使われたり、ツナギとして使われることも多い食材です。
しかし、卵を使わずに美味しい料理を作り楽しむための代替食品はたくさんあります。
りんごソース
パンやお菓子作りで使う卵の代替品でよく使われ、1/4カップのりんごソースで卵1個分の代替が可能です。
自然な甘さとしっとりとした食感も加わるのでケーキなどのお菓子作りによく使われています。
オイルやバターを少し減らすと失敗しづらいです。
バナナ
だいたいバナナ1/2が卵1個分の代わりになります。
りんごソース同様しっとりとした食感になるのでお菓子作りに適しています。
チアシード
水を混ぜてジェル状にし、ベーキングや料理全般に使用できる食材です。
栄養価も高く、食物繊維も豊富なのが特徴です。
豆腐
スクランブルエッグやキッシュなどを作る時には豆腐を使ってみましょう。
絹ごし豆腐をつぶし、なめらかなクリーム状にするとより卵に近づきます。
さらに豆腐は淡白な味わいなので、香辛料などを加え様々な料理に応用できます。
ヨーグルト
お菓子作りやドレッシングを作るときに使用できます。
さらに植物性のヨーグルトを選べば、乳製品アレルギーも方でも対応できるので料理の幅も広がります。
アクアファバ
アクアファバとは、ひよこ豆の缶詰の液体のことです。
大さじ３杯で卵白1個分として代替でき、メレンゲを立てる時などに適しています。
メレンゲの他にもマカロンやマヨネーズを作ると、軽い口当たりになるのでおすすめです。
コマーシャルエッグリプレーサー
Ener-GやBob’s Red Millなどの商業製品があります。
簡単に卵に置き換えられることができるので、様々なベーキングや料理に使用しやすいのが特徴です。
使用する際には商品パッケージの指示に従って使用しましょう。
ビネガーとベーキングソーダ
小さじ1のベーキングソーダと大さじ1の酢を混ぜると卵1個分として代替が可能で、化学反応によって生地が膨らんでいきます。
植物性ミルク
卵の性質を補い、しっとりとした食感になるのでパンケーキやフレンチトーストなどのお菓子作りに良く使用されます。
植物性ミルクの中でも豆乳ミルクは特に高タンパクなので栄養価も高いです。
かぼちゃ
かぼちゃをピューレ状にしたものもお菓子作りには良く使われます。
ミルク同様しっとりとした食感になり、秋のレシピには是非試してみてもらいたい食材です。
安全な代替食品で食事を楽しもう！
アレルギーがあっても食べたい物を諦める必要はありません。
昔に比べると、アレルギー対応食はかなり増えてきました。
代替食品を上手に使って料理と食事を楽しみましょう！
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